Verspannungen im Rücken: Wie Ihr Schlafverhalten Rückenschmerzen beeinflusst und was Sie dagegen tun können

Beinahe die Hälfte aller Schweizerinnen und Schweizer sind betroffen von Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Schmerzen in den Schultern. Ca. 80% dieser Beschwerden sind auf muskuläre Verspannungen im Rücken zurückzuführen. Dabei ist auffällig, dass die Schmerzen am Morgen stärker sind, obwohl doch während der Nacht eine Entspannung stattfinden sollte.

Schnell kommt da der Verdacht auf: «Das Bett ist schuld an Allem! Letzte Woche im Hotel war doch alles viel entspannter und schmerzfreier im Rücken.»

Die Tücken des Alltags: Wie Sitzen Rückenschmerzen fördert

Doch leider ist die Geschichte komplexer als es anfänglich scheint: Verspannungen in der Muskulatur entstehen nicht nur während der Nacht. Auch tagsüber gibt es unzählige Situationen bei denen im Körper ein Spannungsungleichgewicht in der Muskulatur entsteht. Viele Menschen verbringen den Alltag grösstenteils sitzend – auf dem Arbeitsweg, am Arbeitsplatz oder am Esstisch.

In Kombination mit Bewegungsmangel bildet dies häufig die Grundlage für körperliche Beschwerden. Wir knicken gegen vorne ein, und die ganzen vorderen Muskelketten sind eingefahren, befinden sich in der kurzen Position. Dies verkürzt die vordere Muskulatur mit der Zeit, weil sie sich diese an die gebeugte Haltung beim Sitzen gewöhnt und nicht mehr die notwendige Länge erreichen kann, für eine gerade, natürliche Aufrichtung beim Stehen.

Die Verkürzungen der vorderen Muskeln zwingt den Körper in eine leicht vorgeneigte Haltung. Beim Sitzen, beim Stehen, immer. Dies bedeutet jedoch, dass die gesamte hintere Muskulatur überdehnt wird und durch die Vorneigung die zusätzliche Spannung kompensieren muss. Zuviel Spannung von vorne, zuviel Spannung von hinten.

Der bereits hohe Druck auf alle Bandscheiben wird dadurch zusätzlich erhöht, was die Gefahr für einen Bandscheibenvorfall vergrössern kann. Und auch die hintere Muskulatur wird überbeansprucht. Die ständige Kompensation der Vorneigung bringt diese irgendwann zur Überbelastung. Es entstehen Verspannungen im Rücken und Schmerzen.

Obwohl im ganzen Körper einzelne Muskeln existieren, sind diese doch über die Faszien in Muskelketten miteinander verbunden. Dies erklärt, warum Beschwerden durch vordere Verkürzungen in den Unterschenkeln, im Kreuz oder im Nacken entstehen können. Irgendwo befindet sich das schwächste Glied in der Kette.

Nachtruhe: Warum die Nacht nicht immer Erholung bringt

In der Nacht hoffen wir dann auf Entspannung und Erholung. Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens liegend im Bett. Das dies entscheidend für die Spannungsverhältnis in der Muskulatur sein muss, erscheint naheliegend. Denn in der Nacht ist der Körper viel statischer. Es fehlen spontane, entlastende Bewegungen um ein bereits aufgebautes Ungleichgewicht in der muskulären Spannung kurzfristig umzulagern.

Tagsüber geschieht dies permanent und ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Z.B. ich stehe auf einem Bein, merke irgendwann die einseitige Belastung und wechsle automatisch auf das andere Bein. Es wird eine Entlastungsbewegung gemacht. Gerade diese Bewegungen fehlen in der Nacht oder sind wesentlich weniger häufig.

Dazu kommt eine erhöhte muskuläre Verspannung vom Tag. Wenn ein gewisses Mass an Spannung überschritten wird, verursacht dies Schmerz. Dieser Schmerz führt zu noch mehr Spannung – ein Teufelskreis. Dieses Prinzip erklärt auch, warum das Bett im Hotel oftmals besser scheint als das Bett zu Hause: Tagsüber wird sich eventuell mehr bewegt, weniger gesessen und in der Nacht bewegt man sich öfters, weil an einem fremden Ort der Schlaf meist weniger tief ist und man sich darum öfters bewegt in der Nacht.

Die Bedeutung natürlicher Liegepositionen für die Rückengesundheit

Wie kann jedoch sichergestellt werden, dass während der Nacht KEINE zusätzlichen Spannungen entstehen? Auch dies gelingt auf die gleiche Weise wie tagsüber. Möglichst unnatürliche, einseitige Lagen vermeiden. Der Körper sollte in einer möglichst geraden, natürlichen Körperhaltung liegen können. Ähnlich wie beim aufrechten, bequemen stehen. Einfach liegend.

Achten Sie darauf, dass die Knie möglichst übereinander sind, Beine leicht angewinkelt und die untere Schulter gerade unter der Oberen. In dieser Position wird sichergestellt, dass Ihre Wirbelsäule nicht verdreht wird durch Oberkörper-, Becken- und Beinposition. Die Bandscheiben werden nicht einseitig gequetscht und regenerieren während der Nacht. Die Muskulatur befindet sich in einer neutralen Position.

Individuell angepasste Schlafumgebung als Lösung für Verspannungen

Unabhängig welche Art Bett Sie wählen: Latex, Boxspring, Kaltschaum, Wasser- oder Luftbett – die Anpassung an den Körper funktioniert bei allen Typen gleich, und zwar nach physikalischen Grundgesetzen: Die Körperpartie mit dem höchsten Gewicht wird das Material in der Matratze und Unterbau am stärksten komprimieren, und man sinkt tiefer ein. Leichtere Bereiche des Körpers bleiben obenauf, man sinkt weniger tief ein.

Leider kann nicht gewährleistet werden, dass die Gewichtsverteilung ideal nach diesem Muster für jede Person und Körperform passt. Die Schulter ist meist zu breit, oder zu leicht, um ausreichend einzusinken. Das Gewicht des Körpers ist im Beckenbereich konzentriert. Die Taille dagegen neigt als schmalste Stelle, dazu einzuknicken, da die Unterstützung fehlt. Der Körper ruht mehr auf Schulter und Becken. Die Beine hängen runter, und ziehen am Becken.

Nun führen diese unzureichenden Anpassungen der Liegeunterlage spontan zu Entlastungsbewegungen. Druckstellen werden dadurch verringert und eine einseitige muskuläre Spannung kurzzeitig umgelagert. Man verlässt die natürliche, entspannende Seitenlage und begibt sich in eine Fluchtlage.

Verspannungen im Rücken im Schlaf lösen

Wenn z.B. der Druck auf die Schulter zu stark wird (diese sinkt zu wenig im Bett ein) wird diese automatisch nach vorne oder hinten gedreht. Der Oberkörper gerät dadurch aus der Balance in der Seitenlage, und nur mit dem Überschlagen des oberen Beins erhält man wieder genug Stabilität (Bewusstlosenlagerung). Der Versuch, auf dem Bauch zu liegen, scheitert meist auch nach kurzer Zeit, weil der zur Seite weggedrehte Kopf eine unangenehme Rotation im Halswirbelbereich verursacht. Auch die Rückenlage verspricht so keine langfristige Entspannung. Die gestreckten Beine ziehen über die Hüftbeugermuskulatur (Iliopsoas, vom Sitzen meist verkürzt) das Becken nach vorne und die Lendenwirbelsäule nach oben.

Nur wenn sich die Liegeunterlage anatomisch korrekt anpasst, kann sichergestellt werden, dass wir spontan in einer geraden Seitenlage oder einer entspannten Rückenlage liegen bleiben können, ohne zusätzliche Spannung in der Muskulatur aufzubauen.

Selbst langjährige Gewohnheiten wie z.B. auf dem Bauch zu schlafen, können korrigiert werden, indem das Bett individuell auf den Körperbau angepasst wird. Dies bedingt jedoch, dass das Einsinkverhalten von Schulter, Taille, Becken und den Beinen kontrolliert werden kann. Auch die Rückenlage wird dadurch verbessert, da sich der Körper in seiner Form in der Seiten- und Rückenlinie stark ähneln.

Nach kurzer Eingewöhnungszeit merkt man, dass die natürlichen Lagen viel bequemer und entspannender sind, als verdrehte oder eingeknickte Liegelagen. Fortan gelingt ein natürliches Liegen spontan und ohne bewusstes Positionieren des Körpers.

Alltagstipps für ein schmerzfreies Erwachen ohne Rückenverspannung

Je mehr wir uns täglich bewegen, desto besser wird das Wohlbefinden nach dem Schlafen. Insbesondere Verkürzungen durch zu viel Sitzen oder mangelnde Bewegung, sollten möglichst oft durch Dehnungsübungen entgegengewirkt werden.

Wenn Sie Ihre berufliche Tätigkeit im Sitzen ausüben, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und führen Sie eine kurze Dehnung der vorderen Muskelgruppen aus. Dies erfordert weniger als eine Minute und kann dazu beitragen, dass Beschwerden während der Nacht oder am Morgen, deutlich reduziert werden können.

Weitere Infos unter:

www.kompetenzzentrumschmerzfreischlafen.ch
Schönbühlstrasse 4, 7000 Chur
Telefon: +41 44 821 90 89