So stärken Sie Ihr Immunsystem: Die wirksamsten Strategien für Ernährung, Vitamine und Alltag

Es ist Tag und Nacht im Einsatz und arbeitet extrem effektiv gegen Krankheitserreger aller Art, von Bakterien über Viren bis hin zu Parasiten. Damit das so bleibt, ist eine stetige Stärkung des Immunsystems unerlässlich.

Unser Immunsystem ist ein äusserst kompliziertes und sensibles Zusammenspiel verschiedener Organsystem. So sind Blutzellen, Lymphe und Darm daran beteiligt.

Es muss in der Lage sein, aktiv zu werden um die Schädlinge wie Bakterien, Viren, Parasiten zu erkennen, zu vernichten und dann wieder ruhig werden, um nicht den ganzen Stoffwechsel zu belasten, denn sonst haben wir eine allergische Reaktion.

Ein reibungslos funktionierendes Abwehrsystem basiert auf einer gesunden Ernährung und einem ausgeglichenen Lebensstil.  Zusätzlich ist die optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ebenfalls von hoher Relevanz für ein starkes Immunsystem.

Gesunde Ernährung für ein starkes Immunsystem

In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde die Rolle einer ausgewogenen Ernährung und einer optimalen Versorgung mit Mikronährstoffen für das Immunsystem untersucht. Eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist sehr wichtig, weil das Immunsystem dadurch optimal unterstützt wird.

Starke Abwehrkräfte sind demnach das Resultat einer optimalen Versorgung mit Nährstoffen. Idealerweise erlangst du diese über die Ernährung. Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem unterstützen.

Die besten Mikronährstoffe zur Stärkung des Immunsystems

Diese Power-Vitamine brauchen Sie

Vitamin A: Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist an einer Vielzahl von Funktionen des Immunsystems beteiligt. Im Spinat, Eigelb, Leber und Milchprodukten finden Sie Vitamin A. Beta-Carotin, welches im Körper umgewandelt, wird finden wir in Karotten, Kürbis, Aprikosen.

Vitamin E: Es stellt Substanzen her, die zellzerstörende Vorgänge verhindern. Es ist enthalten in hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen und Butter.

B-Vitamine: Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch enthalten B-Vitamine. Die B-Vitamine helfen dem Immunsystem dabei, Krankheitserreger als solche zu erkennen, fördern das Zellwachstum und halten die Schleimhäute intakt. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung. Beim Mangel kann es zur Störung gewisser weisser Blutkörperchen (welche ein Teil des Immunsystems darstellen) kommen. Folgende Nahrungsmittel weisen einen hohen Gehalt an B12 auf: Fleisch, Vollkornprodukte, Lupinen, grünes Gemüse.

Vitamin C: Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin, welches unser Immunsystem unterstützt. Nur reicht es allein nicht aus. Denn es wirkt gemeinsam mit anderen Vitaminen und Mineralien am besten.

Regelmässig Petersilie, Gemüse, Zitrusfrüchte können den Bedarf an Vitamin C decken. Am besten wirken ungekochte Nahrungsmittel, da Vitamin C hitzeempfindlich ist und beim Kochen reduziert wird.

Vitamin D: Als eines der Schlüsselhormone für ein funktionierendes Immunsystem gilt Vitamin D. Mit Hilfe der UV-Strahlung kann der Körper das Sonnenvitamin selbst herstellen, was in unseren Breitengraden leider nicht ausreichend gebildet wird. Durch Vitamin D werden die Abwehrzellen aktiviert und das Immunsystem reguliert.

Ein gestärktes Immunsystem dank Spurenelementen

Neben den oben aufgezählten Vitaminen, die wichtig sind für das Immunsystem, spielen die Spurenelemente Zink und Selen, sowie Omega-3-Fettsäuren eine ebenso zentrale Rolle.

Zink: Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und hat eine oxidative Wirkung. Ein Mangel führt zu verminderter Ausbildung von Immunzellen. Zink ist enthalten in Innereien, Hefe, Weizenkeimlingen und Hülsenfrüchten.

Selen: Selen ist unter anderem Bestandteil eines Stoffes, der für gewisse Immunzellen nötig ist. Bei Mangel kann es zu erhöhter Anfälligkeit von Infektionen kommen. Selen ist zu finden in Innereien, Weizenkeimen, in Nüssen und gewissen Fischen.

Omega-3-Fettsäuren: Sie sind essenzielle Nahrungsbestandteile und spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und schwächen das Entzündungsrisiko ab.

Sportliche Betätigung zur Stärkung des Immunsystems

Neben dem Fokus auf eine naturbelassene Ernährung mit einer guten (Mikro-)Nährstoffdichte stellt die sportliche Betätigung einen wesentlichen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems dar. Die Effekte lassen sich messen, denn bei körperlicher Betätigung vermehren sich die natürlichen Killerzellen, das bedeutet, bestimmte Abwehrzellen werden mobilisiert. Regelmässiges Training zeigt langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem.

Moderater Ausdauersport, wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken ist sehr gut zur Immunstärkung geeignet. Weiter erfolgt eine Stärkung des Immunsystems mittels einer Reduktion von Stress.

Die Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem

Bei Stress wird die Ausschüttung von Cortisol erhöht, um effektiver auf vermeintliche Gefahren reagieren zu können. Cortisol ist bekannt für seine entzündungshemmende und immunsupressive Wirkung, d. h. es unterdrückt die normale Funktion des Immunsystems.

Bei chronischem Stress ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, was eine andauernde stressbedingte Beeinträchtigung der Immunabwehr und damit eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge hat.

Tipps zur Stärkung des Immunsystems mittels Stressbewältigung

Um Stress zu reduzieren, sollten Sie Ruhephasen fix in Ihren Tagesplan integrieren. Sinnvoll sind auch regelmässige Entspannungsübungen und Achtsamkeitsmeditationen. Auch Yoga oder Tai Chi können Stress nachweislich verringern.

Versuchen Sie neben der physischen Abwehrkraft auch eine Erhöhung der psychischen Abwehrkraft zu erzielen. Die psychische Abwehrkraft stärken Sie durch eine optimistische Lebenseinstellung und Achtsamkeit. Akzeptieren Sie gewisse Umstände, die Sie nicht ändern können, übernehmen Sie Verantwortung und denken Sie in Lösungen.

Als weitere Massnahmen, die zur Stärkung Ihres Immunsystems beitragen können, wollen wir an dieser Stelle noch ausreichend Schlaf, Lachen und Singen und Wechselduschen nennen.