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Schlafprobleme – Gibt es pflanzliche Mittel, die helfen?
Von Barbara Simonsohn
„Du bist nur gesund, wenn dein Schlaf gesund ist.“ (William Dement)
„Die meisten wissen gar nicht, was sie für ein Tempo haben könnten, wenn sie sich nur einmal den Schlaf aus den Augen rieben.“ (Christian Morgenstern)
Volksleiden Schlafstörungen
Wer schläft, verpasst nicht sein Leben, im Gegenteil. Durch ausreichenden und guten Schlaf steigt die Lebensqualität und wahrscheinlich auch die Lebensdauer. Wir können durch guten Schlaf sogar unser Gedächtnis stärken und depressiven Verstimmungen vorbeugen. Ausserdem sind wir kreativer und produktiver.
Mehr als jede dritte erwachsene Person ist in Deutschland von Schlafstörungen betroffen, das sind laut einer Ermittlung der DAK aus dem Jahr 2017 etwa 34 Millionen Menschen, Tendenz steigend. „Statista“ spricht im Jahr 2024 von 43 % der Deutschen zwischen 18 und 64 Jahren mit Schlafproblemen, das sind fast 36 Millionen.
Dazu kommen die betroffenen Menschen, die älter als 64 Jahre und jünger als 18 Jahre sind. Nur Schweden mit 49 % , Polen 46 % und Finnland 45 % liegen im internationalen Vergleich noch höher, das Schlusslicht ist Indien mit nur 26 % Schlafgestörten.
Damit gehören Einschlaf- und Durchschlafprobleme zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland. Je nach Art der Schlafstörung, auch Insomnie genannt, kann der Schlaf zu kurz oder zu lang, zu häufig unterbrochen oder nicht erholsam sein. Laut Ursula Marschlall, Medizinerin bei der Barmer Ersatzkasse werden Schlafstörungen offensichtlich immer mehr zum Volksleiden.
Das Besorgniserregende – auch bei jungen Menschen zwischen 20 und 29 Jahren nehmen Schlafstörungen zu. Auf die Gesamtbevölkerung hochgerechnet waren 2023 gemäss der Barmer-Daten rund 283’670 junge Menschen betroffen, im Vergleich zu 201’150 im Jahr 2013. Die Dunkelziffer dürfte weitaus höher liegen, da nicht jeder direkt zum Arzt geht, wenn er mal oder öfters nicht einschlafen kann.
Die Ursachen von Schlafstörungen
Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig. Als eine der Hauptgründe gilt Stress. Stress in der Partnerschaft, mit den Kindern, im Beruf oder angesichts der chaotischen politischen, wirtschaftlichen und klimatischen „Grosswetterlage“.
Schichtdienst ist ein weiterer Grund, warum Menschen nachts nicht schlafen können.
Es können dahinter auch gesundheitliche Probleme wie eine beginnende Depression stecken, aber auch die exzessive Nutzung von Elektrogeräten, zum Beispiel das Scrollen abends am Handy.
Wie wirken sich Schlafstörungen aus?
Schlaf ist lebenswichtig. Ohne Schlaf gibt es kein Überleben. 2013 machte eine gruselige Geschichte die Runde durch die Medien. Ein deutscher Praktikant einer US-amerikanischen Grossbank, „Bank of America“, arbeitete drei Tage und Nächte durch. Am Ende dieser Aktion war er tot. Die Arbeitsbelastung der Praktikanten wird seither schärfer kontrolliert.
Aus Folterberichten kennen wir die Methode des Schlafentzugs. Kein oder zu wenig Schlaf sind für unseren Körper eine Form von lebensbedrohlicher Folter, die uns psychisch und physisch in erheblichem Masse schadet.
Während wir schlafen, macht unser Körper eine Art Generalüberholung. Positives wird gespeichert, Negatives getilgt. Schlaf kann man also als Reparaturwerksatt für Körper und Seele betrachten oder als Check-Up fürs ganze System.
Über den Tag sammeln sich im Körper Stoffwechselabfälle an, die in der Nacht entsorgt werden. Geschädigtes Gewebe wird repariert. Wichtige Informationen gelangen während des Schlafs ins Langzeitgedächtnis, während die unwichtigen aus dem Kurzzeitgedächtnis gelöscht werden. Guter Schlaf ist ein „Update“ für unseren Körper, damit er täglich seine vielfältigen Leistungen schaffen kann.
Schlechter Schlaf ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Fettlebererkrankung. Eine zu kurze Schlafdauer erhöht das Risiko für die Fettlebererkrankung um 15 %. Auch fürs Immunsystem ist ausreichender Schlaf sehr wichtig. Die Funktionsfähigkeit von T-Lymphozyten oder T-Zellen, die Krebszellen, Krankheitserreger und toxische Substanzen aus dem Verkehr ziehen, vermindert sich in Abhängigkeit vom Wachzustand des menschlichen Körpers. Schon eine schlaflose Nacht, so eine Untersuchung der Universität Tübingen, verringert die potentielle Immunantwort signifikant.
Die lebenswichtige Rolle der Schlafqualität für die Gesundheit
Ausreichend Schlaf fördert die Bildung frischen Blutes im Körper. Während des Schlafes ist der Prozess der Blutbildung verstärkt. Schlafen wir regelmässig weniger als sechs Stunden, ist das Risiko für die Entwicklung eines Bluthochdrucks erhöht. Bei schlechtem Schlaf steigt die Gefahr, Übergewicht zu entwickeln.
Guter Schlaf reduziert Blutzuckerschwankungen in der Nacht und senkt das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung. Vor allem Menschen mit einem Diabetes profitieren also von gutem Schlaf. Die Länge unserer Schlafenszeit spielt also eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit.
Im Schlaf werden auch Schlackenstoffe in der Gehirnflüssigkeit wie Beta-Amyloid ausgeschieden. Beta-Amyloid ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Demenz und der Alzheimer-Erkrankung. Eine ausreichende Schlafenszeit ohne zu viele Unterbrechungen gilt als wichtige Prävention im Hinblick auf eine sich im Alter entwickelnde Demenz. Wissenschaftler konnten zeigen, dass schlaflose Nächte das biologische Hirnalter erhöhen.
Gesunder Schlaf ist ausserdem ein echter Stimmungsbooster. Eine unzureichende Regeneration während der Nacht sorgt verstärkt für Stimmungstiefs und Unausgeglichenheit am Tage, was für zusätzlichen Stress sorgt, was wiederum negativ für guten Schlaf ist. Schlaf und Psyche hängen viel enger zusammen, als manche Menschen das wahrhaben. Die gleichen Hormone im Körper sind für Schlaf und Stimmung verantwortlich, wie Dopamin und Serotonin. Schlafstörungen können ein Symptom für eine beginnende Depression darstellen, aber auch selbst Ursache dafür sein.
Schlafmangel: Mehr als ein persönliches Problem
Schlaf wirkt wie Medizin auf Körper und Seele, auf deren Einnahme wir unser Leben lang nicht verzichten können. Wer ab und zu schlecht schläft, sollte noch nicht in Panik ausbrechen.
Kritischer wird es, wenn die Schwierigkeiten länger als drei Monate anhalten. Dieses Warnsignal sollte ernst genommen und die Gründe für diese Probleme ärztlich untersucht werden.
Schlafprobleme sind auch wirtschaftlich ein ernstes Problem. Eine Studie fand heraus, dass Kanada pro Jahr 21 Milliarden Dollar an Wirtschaftskraft einbüsst, weil die Arbeiter und Angestellten nicht ausgeschlafen und damit vermindert leistungsfähig sind.
Für Deutschland gibt es ähnliche Berechnungen. Ausserdem steigt das Unfallrisiko durch Müdigkeit und die Gefahr des Sekundenschlafs, was im Strassenverkehr und bei der Bedienung von Maschinen lebensgefährlich werden kann.
Schlafmittel und ihre Gefahren
39 % der Deutschen greifen zu Einschlafmitteln, 22 % zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. Die Einnahme von Schlafmitteln ist in Deutschland weit verbreitet, so eine Untersuchung der Betriebskrankenkasse Pronova BKK, veröffentlicht im Januar 2025.
Vier von zehn Deutschen greifen danach zu Medikamenten oder anderen Hilfsmitteln für einen besseren Schlaf. Mit 57% ist der Anteil unter den 18- bis 29-Jährigen besonders hoch, nur 28% der über 60-Jährigen nehmen Einschlafmittel.
Darunter zählen auch pflanzliche Mittel wie Baldrian, Passionsblume, Melisse oder Hopfen, aber auch Melatonin. 22 % der Deutschen nehmen verschreibungspflichtige Schlafmittel. Auch hier ist der Anteil der 18- bis 29-Jährigen mit 40 % besonders hoch.
Verschreibungspflichtige Benzodiazepine wie etwa Valium helfen zwar gegen Schlafstörungen, machen aber abhängig, warnt Pronova-Beratungsarzt Gerd Herold, besonders, wenn sie über mehrere Wochen eingenommen werden. Ausserdem haben sie weitere Nebenwirkungen.
Schlafmittel, die sedierend wirken sind gefährlich hinsichtlich von Tätigkeiten wie Autofahren, Teilnahme am Strassenverkehr und bei der Arbeit mit potenziell gefährlichen Maschinen und Werkzeugen.
Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für Stürze. Man nennt dies Hangover-Effekt. Bei abruptem Absetzen dieser Medikamente besteht die Gefahr typischer Entzugserscheinungen wie Unruhe, Angst, Zittern, Schwindel oder erneuter massiver Schlafstörungen. Das Ausschleichen sollte nur in Begleitung des behandelnden Arztes erfolgen und kann mehrere Wochen oder Monate dauern.
Pflanzliche Mittel zum Durchschlafen und Nahrungsergänzungen
Hopfen, Melisse, Baldrian und Eisenkraut gelten als „sanfte Medizin“. Sie eignen sich hervorragend als pflanzliche Mittel zum Ein- und Durchschlafen.
Sedierende Antihistaminika werden oft missbräuchlich bei Schlafproblemen genommen. Sie bringen allerdings auch die Gefahr einer Gewöhnung mit sich und beeinträchtigen die Verkehrstüchtigkeit und das Reaktionsvermögen.
Bei Melatonin ist es in Studien bisher nicht gelungen, eine ausgeprägte positive Wirkung von Melatoninpräparaten bei Menschen festzustellen, die unter Ein- oder Durchschlafstörungen litten. Wer Melatonin ausprobieren will, sollte dies nur nach ärztlicher Absprache tun.
Rosmarin überzeugt hingegen bei den pflanzlichen Einschlafhilfen. 68 Studenten bekamen vier Wochen lang täglich 500 Milligramm Rosmarin-Extrakt, die Kontrollgruppe ein Placebo. In der Rosmarin-Gruppe dieser randomisierten doppelverblindeten Studie aus dem Jahr 2018 verbesserte sich die Schlafqualität signifikant. Auch das Gedächtnis verbesserte sich, und Ängste und depressive Gedanken waren verringert.
In einer Anwendungsstudie unter Patienten naturheilkundlicher Praxen hat sich jetzt herausgestellt, dass auch ein Balsam aus einer bestimmten Zistrose-Art und Rosmarin für einen guten Schlaf sorge. 125 Patienten mit Ein- und/ oder Durchschlafstörungen, die länger als drei Monate bestanden, nahmen an der vierwöchigen Studie teil, die von Ärzten begleitet wurde. Bei mehr als 70 % der Probanden verbesserten sich unterschiedliche Schlafstörungen wie Einschlafstörung, Durchschlafstörung und mangelnde Schlafqualität erheblich. Bei 71 % der Probanden mit Herzproblemen konnte ausserdem eine Verbesserung der Symptomatik erzielt werden, bei 70 % der Betroffenen verbesserten sich Verdauungsstörungen wie Obstipation und Blähungen.
Warum also zu Medikamenten greifen, wenn es hilfreiche pflanzliche Mittel zum Durchschlafen gibt?
Was hilft noch?
Empfohlen wird bei Schlafstörungen, Mediation zu erlernen. „Kleine Meditationen helfen, Kräfte im Inneren zu sammeln. Die Konzentrationsfähigkeit steigt, Stress im Laufe des Tages kann oft besser verarbeitet werden“.
Meditieren aktiviert den Vagusnerv, dadurch sinken Herzfrequenz und Blutdruck, Körper und Geist können sich beruhigen, und der Cortisolhaushalt normalisiert sich. Das authentische Reiki gehört zu den Meditations- und Entspannungsmethoden.
Auch sich bewegen bringt Segen, und zwar am besten morgens. Der Körper schüttet Glückshormone aus und sorgt dafür, dass man stressresistenter durch den Tag kommt, 15 bis 30 Minuten reichen für einen erholsamen und besseren Schlaf.
Bewegung draussen am besten vormittags ist optimal, weil wir Licht brauchen, um uns wohlzufühlen. Die körpereigene abendliche Melatoninproduktion wird damit angeregt. Selbst ein trüber Herbsttag kommt auf etwa 3 500 Lux, der Lichteinheit, das ist das Siebenfache der durchschnittlichen Beleuchtung in Innenräumen. Frische Luft hält uns ausserdem gesund, und wer gesund ist, schläft besser.
Schlaffördernd insgesamt ist es, Sport zu treiben, Entspannungstechniken und Sonnenlicht zu nutzen, an die frische Luft zu gehen, mehr Obst und Gemüse zu essen, Wechselduschen zu praktizieren, viel Alkoholfreies zu trinken und Freunde zu treffen.
Gesunder Schlaf ist nicht alles, aber ohne gesunden Schlaf ist alles nichts. Passen Sie gut auf sich auf!
Literatur:
Kai Spiegelhalder, „Das Besser-Schlafen-Prinzip“, Hrsg. Stiftung Warentest, Berlin 2024
Peter Sport, „Wake Up! Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft“, Hanser, München 2014
Martin Schlott, „Erfolgsfaktor Schlaf“, Ariston, München 2012
Albrecht Vorster, „Warum wir schlafen“, Heyne, München 2019
Barbara Simonsohn: „Heilsame Küchenkräuter. 10 Kräuter für Körper und Seele“, Mankau 2025, „Einfach Reiki“, Schirner 2023
Christian W. Engelbert, „Wirksamkeit eines Balsams aus Cistus und Rosmarin bei Schlafstörungen und anderen somatischen Beschwerden – eine Anwendungsbeobachtung“, „Erfahrungsheilkunde“ 2024, 73. Jahrgang, Thieme Verlag Stuttgart, S. 280-286
Barbara Simonsohn (Jahrgang 1954) studierte Sozialwissenschaften und schloss ihr Studium als Politologin ab. Zehn Jahre hintereinander war sie in der Findhorn-Gemeinschaft in Schottland, wo sie nicht nur im Garten mitarbeitete, sondern auch einige ganzheitliche Heilmethoden lernte.
Sie ist Ernährungsberaterin, Expertin für “Super-Foods”, Reiki-Ausbilderin und Autorin zahlreicher Bücher.
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