Intermittierendes Fasten: Gesundheitsvorteile, Methoden und Auswirkungen

Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten ist voll im Trend. Überall liest und hört man davon: in Podcasts, im Internet, in Filmen, in Zeitschriften und in den Sozialen Medien. Viele Menschen erzählen, wie gut ihnen intermittierendes Fasten tut.

Wenn man sich das alles so ansieht, kann man doch glatt auch Lust bekommen, es selber auszuprobieren. «Vielleicht hilft es ja auch bei meinen gesundheitlichen Problemen und zudem werde ich sicherlich ein paar Kilos verlieren», mag man sich denken. Wie ist es aber genau beim Verzichten auf Nahrung für etliche Stunden, was passiert da im Körper? Und ist das tatsächlich gesund? Oder könnte es sogar schädlich sein?

In diesem Beitrag möchte ich näher darauf eingehen und diese Fragen aus der Sicht von Anthony William, Medical Medium®, beleuchten. Anthony William ist Experte für chronische Erkrankungen, Begründer der weltweiten Selleriesaftbewegung und mehrfacher Nummer 1 New York Times-Bestsellerautor.

Definition und Methoden des Intermittierenden Fastens

Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Eine der beliebtesten Methoden ist sicherlich das 16:8 Intervallfasten. Dabei wird bewusst 16 Stunden am Stück auf Nahrungsaufnahme verzichtet. In dieser Zeit trinkt man nur Wasser, ungesüsste Getränke oder schwarzen Kaffee. Während 8 Stunden wird dann normal gegessen (wo dann übrigens oft alles Mögliche «erlaubt» ist wie Pizza, Burger und Fast Food im Allgemeinen).

Um die 16 Stunden ohne Nahrung umzusetzen wird häufig das Frühstück weggelassen oder zeitlich gegen den Mittag verschoben, so dass zwischen Abendessen und Frühstück bzw. Mittagessen 16 Stunden ohne Essen liegen. Oder es wird normal gefrühstückt und dann aber das Abendessen gestrichen, so dass zwischen letzter Mahlzeit am Nachmittag und Frühstück 16 Stunden Fastenzeit liegen.

Von Fasten zu sprechen ist eigentlich nicht ganz korrekt. Man müsste wohl eher von intermittierendem Essen sprechen. Denn in den Fastenmodus kommt man laut Anthony William erst, wenn man mindestens 24 Stunden nichts gegessen hat und nur Wasser getrunken hat. Danach fährt das Gehirn gewissermassen herunter. Das ist dann auch der Zustand, wo man nicht mehr viel macht und am besten den Tag gemütlich mit Herumliegen verbringt (für wen Fasten gesund ist, ist dann wieder eine andere Frage).

Intermittierendes Fasten ist ja aber daher so beliebt, weil es eben im Alltag umsetzbar ist und man nicht mehrere Tage auf Essen verzichten muss. Beim Intermittierenden Fasten ist das Gehirn aber aktiv, sobald man morgens aufwacht. Es wartet dann sehnlichst auf Glukose, damit es optimal funktionieren kann. Denn Glukose ist laut Anthony William der primäre Treibstoff für unser Gehirn.

Die Wirkung des Intermittierenden Fastens auf den Körper

Was passiert nun, wenn keine Nahrung und somit auch keine Glukose kommt? Der Blutzuckerspiegel sinkt. Ein konstanter Blutzucker ist jedoch sehr wichtig für unseren Körper. Ist nun nicht genug Glukose in der Leber gespeichert (in Form von Glykogen), weil die Leber überlastet ist mit anderem (z. B. durch immer grössere Menge an Giftstoffen in unserer Umwelt), kann die Leber keine Glukose abgeben.

Doch das Gehirn wartet immer noch auf Glukose. Dann braucht das Gehirn Ersatz. Es sendet eine Nachricht an die Nebennieren, welche dann Adrenalin produzieren. Adrenalin «reguliert» den Blutzucker und dient dem Gehirn als Glukose-Ersatz. Damit ist das erstmal geregelt und die Gefahr gebannt. Soweit kein Problem, denken Sie? Ja, da mag man erstmal gar nicht viel merken und seinem Alltag weiter nachgehen.

Aber diese ständige Adrenalinausschüttung führt eben zu verschiedenen Problemen, vor allem langfristig. Das heisst nach ein paar Monaten oder Jahren rächt sich das Intervallfasten oftmals, obwohl die Beschwerden dann häufig nicht mehr damit in Zusammenhang gebracht werden.

Erstens kann es mit der Zeit die Nebennieren ausbrennen, weil die Nebennieren mehr arbeiten müssen, wenn sie Glukose als Treibstoff ersetzen müssen. Die Nebennieren sind in der heutigen Zeit oftmals grossen Belastungen ausgesetzt. Ein stressiger Alltag mit vielen Herausforderungen lässt die Nebennieren sowieso bereits stark arbeiten. Umso wichtiger ist es, sie mit guten Nährstoffen zu unterstützen und entlasten, anstatt sie durch Nahrungsabstinenz weiter zu belasten.

Nebennierenerschöpfung bzw. Nebennierenschwäche sind gar nicht mehr so unbekannte Begriffe und können für viele Beschwerden und Krankheitsbilder verantwortlich sein. Erschöpfte Nebennieren können zum Beispiel zu Müdigkeit tagsüber (ev. aufgekratzt und energiegeladen am Abend), Einschlafschwierigkeiten, ständigem Schwitzen unter den Achseln, trockenem Mund, Verlangen nach Salz, Libidoverlust, verschwommener Sicht, Haarausfall und anderen Symptomen führen.

Zweitens wird die Leber in Mitleidenschaft gezogen. Denn die muss das Adrenalin, das im Blut herumschwirrt, wie ein Schwamm absorbieren. Denn Adrenalin wird toxisch mit der Zeit und wäre eine Gefahr für das Gehirn. Also leistet die Leber zusätzliche Entgiftungsarbeit, was auch sie belastet. Eine überlastete Leber kann wiederum mit vielen Symptomen und Krankheiten in Zusammenhang gebracht werden. Aber schauen wir uns die Sache mit dem Adrenalin noch etwas genauer an.

Die Rolle des Adrenalins beim Intermittierenden Fasten

Adrenalin, auch Epinephrin genannt, ist ein Stresshormon. Es wird ausgeschüttet bei physisch oder psychisch stressigen oder auch in intensiven Situationen (sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion).  Adrenalin gibt uns viel Power und lässt uns in einer Notsituation instinktiv reagieren.

Da uns dieser Stoff so wach, fit und konzentriert machen kann, fühlt es sich im Moment oftmals «gut» an, wenn der Körper ihn ausschüttet. Aber mit der Zeit zahlen wir einen grossen Preis dafür. Denn der Körper ist nicht dazu gemacht, ständig auf Adrenalin zu laufen.

Bestimmte Adrenalinmischungen sind laut Anthony William mit einem der giftigsten Stoffe, die wir auf der Erde haben. D. h. die Leber muss diesen Stoff entgiften, damit er im Körper keinen Schaden anrichtet, wenn er lange und oft vorhanden ist. Wie wir bereits gesehen haben, belastet viel Adrenalin unter anderem die Leber, denn sie hat somit mehr Entgiftungsarbeit.

Gewichtsabnahme durch Intervallfasten: Fakt oder Fiktion?

Ein Hauptgrund für das Intervallfasten ist oft der Wunsch nach einer Gewichtsabnahme. Und ja, natürlich kann mit Intervallfasten Gewicht abgenommen werden. Man isst beim Intervallfasten weniger Kalorien, was zur Gewichtsabnahme führen kann. Oftmals wird parallel zum Intervallfasten auch noch mit einem Bewegungstraining gestartet, was zusätzlich die Gewichtsabnahme pushen kann.

Es hat sich in einer kürzlich veröffentlichten wissenschaftlichen Studie bestätigt, dass eine zeitlich begrenzte Essenseinschränkung nicht vorteilhafter ist in Bezug auf die Verringerung des Körpergewichts, des Körperfetts oder der metabolischen Risikofaktoren als eine tägliche Kalorienrestriktion. Das heisst, die Abnahme hat nichts mit dem Intervallfasten zu tun, sondern mit der verringerten Kalorienzufuhr.

Abnehmen geht also auch auf eine gesündere Art, ohne die Nahrungsaufnahme für einige Stunden zu unterbrechen und somit unter anderem den Nebennieren und der Leber zusätzlichen Stress zu verursachen. Wieso berichten dann so viele Menschen von Verbesserungen?

Bei gesunden Menschen kann Intervallfasten kurzfristig zu gewissen Verbesserungen führen. Denn es wird oft fetthaltiges wie Butter, Käse, Milchprodukte, Eier, Fleisch, etc. reduziert oder sogar darauf verzichtet, sei es durch das wegfallende deftige Frühstück oder gestrichene fettreiche Abendessen. Es werden weniger Zwischenmahlzeiten und Fast Food gegessen und die Mahlzeiten oftmals gesünder und frischer gestaltet.

Dies hat selbstverständlich einen positiven Effekt auf die Gesundheit, allen voran jedoch durch die reduzierte Fettmenge, die gegessen wird und nicht durch die tägliche, stundenlange Nahrungsabstinenz. Denn wird die Fettzufuhr reduziert, freut sich die dadurch entlastete Leber. Der Blutfluss wird dünner und Sauerstoff kann leichter transportiert werden. Vielleicht wird mehr Energie verspürt, Gewicht geht verloren oder der Blähbauch verschwindet.

Intermittierendes Fasten und Kaffee: Eine gefährliche Kombination?

Regelmässig auf das Frühstück oder das Abendessen zu verzichten ist übrigens ganz schön herausfordernd. Oftmals wird dann diese Zeit mit schwarzem Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken überbrückt, um doch noch irgendwie im Alltag zu funktionieren, weil dem Körper der primäre Energielieferant, die Glukose, fehlt.

Jedoch brennt der Kaffee die Nebennieren noch mehr aus, denn Koffein stimuliert die Adrenalinausschüttung. Kaffee enthält keine Kalorien und ist somit kein Energielieferant. Die kurzzeitig gespürte Energie kommt also nicht vom Kaffee, sondern davon, was dieser auslöst, nämlich Adrenalin. Kaffee benutzt also Reserven von unserem Körper und betreibt gewissermassen Raubbau an unseren Nebennieren. 

Kinder, Teenager und Intermittierendes Fasten: Ein besorgniserregender Trend

Ein letzter Aspekt muss zwingend angesprochen werden. Und zwar gibt es mittlerweile sogar Kinder und Teenager, die Intervallfasten. Sie sehen es vielleicht in den Sozialen Medien und probieren es dann selber aus. Da es so ein grosser Trend ist, wird es allgemein als etwas Gutes und Gesundes angeschaut und akzeptiert, oftmals ohne es zu hinterfragen.

Einen Tag in der Schule oder bei der Ausbildung ohne regelmässige Mahlzeiten? Na ja, da gibt es nicht viel dazu zu sagen. Nebst dem Schaden, den es auf die Gesundheit haben kann, kann es jedoch zudem zu einer Essstörung führen. Denn regelmässig bewusst Mahlzeiten wegzulassen suggestiert dem Unterbewusstsein, dass es besser ist, nichts zu essen. Das geht in eine ähnliche Richtung wie «essen schadet mir».

Sicherlich ein weiterer Grund, als Erwachsener mit gutem Vorbild voranzugehen und seinem Körper regelmässig mit gesundem, frischem und nährstoffreichem Essen zu versorgen. Und dabei das Augenmerk darauf zu legen, was man isst, anstatt das Essen phasenweise ganz wegzulassen.

Schlussfolgerung: Ist Intermittierendes Fasten empfehlenswert?

Intervallfasten ist zwar im Trend, was aber nicht bedeutet, dass es für jeden empfehlenswert ist. Denn wir haben alle ein unterschiedliches Level an Stress, Gesundheit, verschiedene Konstitutionen und Tagesabläufe. Intervallfasten kann mal kurzfristig eine Möglichkeit sein, um Gewicht zu verlieren oder ungewollte Gewohnheiten loszuwerden und bewusster zu essen (wofür es zwar auch andere Möglichkeiten gäbe).

Allerdings eignet es sich dabei nach Anthony William nur für absolut gesunde Menschen mit starken Nebennieren und einem relativ gemächlichen Alltag. Aber es ist nicht empfehlenswert für Meschen mit Beschwerden oder einer chronischen Krankheit, und auch nicht für Kinder oder Teenager.

Quellen:

Bücher, Podcasts und andere Informationsquellen von Anthony William, Medical Medium®

https://www.medicalmedium.com/

Wissenschaftliche Studie vom 21. April 2022: Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

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