Im Dschungel der Ernährungstrends: Dein persönlicher Kompass

Im Alltag begegnen wir ständig mehr unterschiedlichen Ernährungstrends. Wenn wir uns heute Zeitschriften anschauen oder im Internet unterwegs sind, so wimmelt es nur von Ratschlägen und Empfehlungen rund um das Thema Ernährung, die sich teilweise auch zu widersprechen scheinen. Low Fat und high Fat, Paleo und Superfood, Vegan und ketogene Ernährung, Intervallfasten und Vollwerternährung.

Auch Promis geben ihre Ernährungsempfehlungen im Netz bekannt. Jennifer Aniston und Kate Hudson empfehlen beispielsweise eine Sonoma / California Diät. Halle Berry setzt auf ketogene Ernährung und Adele nutzt die Sirtfood-Diät, auch unter dem Begriff Sirtuin Diät bekannt. Wen wundert es, dass manch einer am Verzweifeln ist bei der Frage, was jetzt gut und richtig ist für einen persönlich.

Was ist eigentlich dran an den Trends und welche sind wirklich gesund? Um diese Frage zu beantworten, gilt es vorab ein paar Begriffe und Grundlagen zu klären.

Was heißt eigentlich Diät?

Unter einer Diät versteht man eine zeitlich begrenzte Ernährungsform die auf ein definiertes Ziel gerichtet ist. Oft geht eine Diät einher mit einem Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen. Somit handelt es sich bei einer Diät nicht um eine langfriste Ernährungsform für den Alltag, sondern um eine Methode um ein bestimmtes Ziel, meistens eine Gewichtsreduktion, zu erreichen.

Ein anderes Ziel kann aber eine positive Einwirkung auf gewisse Krankheitsbilder sein. Diese Diät ist in dem Fall auf die gesundheitliche Thematik zugeschnitten und ebenfalls nicht als Alltagsernährung für gesunde Menschen geeignet.

Wir müssen bei Ernährungstrends demnach als erstes unterscheiden, ob diese Empfehlung für den Alltag von gesunden Menschen gedacht ist, oder nur temporär zum Einsatz kommen sollte. Wir werden erkennen, dass der Begriff Diät unter dem eben genannten Gesichtspunkt häufig falsch verwendet wird.

Betrachten wir die Ernährungstrends der vergangenen Jahre, so stellen wir fest, dass die Meisten dieser Trends mit einer Fokussierung auf einen unserer Makronährstoffe, also Fett, Kohlenhydrate oder Proteine, einhergehen. Jedes Nahrungsmittel besteht aus diesen drei Komponenten. Lediglich deren Anteil und Qualität unterscheiden sich von Lebensmittel zu Lebensmittel. Das Ziel dieser Trends ist die Reduktion oder Erhöhung einer dieser Makronährstoffe indem Lebensmittel mit einem besonders grossen Gehalt gezielt weggelassen oder vermehrt konsumiert wurden.

Was sind Kohlenhydrate und was bedeutet Low Carb?

Einen grossen Stellenwert nimmt hier die Low Carb Bewegung ein, in der die Kohlenhydrate reduziert zugeführt werden sollen. Die Ausprägung und Definition variierten hier von einer Ernährungsart zur nächsten. So geht es von max. 10% Kohlenhydrate pro Mahlzeit bei Atkins über die ketogenen Ernährung hin zu der Low Carb Ernährung mit weniger als 25%, während die Schweizer Gesellschaft für Ernährung einen Anteil von 25% empfiehlt.

Einen schlechten Ruf haben Kohlenhydrate in erster Linie durch kurzkettigen Kohlenhydrate, die in Weissbrot, Pasta und Zucker zu finden sind. Sie dienen uns als schneller Energielieferant, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, über das Blut wird der Zucker zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert.

Ein typisches Beispiel für diese Wirkung ist Traubenzucker, den wir zu uns nehmen, wenn wir schnell wieder zu Energie kommen müssen. Doch leider ist der Zucker im Blut ebenso schnell wieder weg. In der Konsequenz leiden wir unter Heisshungerattacken oder geraten in ein Leistungstief.

Haben wir unserem Körper mehr Kohlenhydrate zugeführt als wir in dem Moment benötigen, so werden diese in der Leber und dem Gewebe in Form von Glykogen für schlechte Zeiten eingelagert. Diese schlechten Zeiten treten dann ein, wenn weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen als aktuell für die Energieerbringung benötigt wird. Dann werden die eingelagerten Energiereserven wieder mit Hilfe von Glukagon, einem Hormon der Bauchspeicheldrüse, in Glucose, also Zucker, umgewandelt und ins Blut abgegeben. Dieser Regelmechanismus benötigt leider einige Stunden und ist daher nicht spontan abrufbar.

Heute leiden wir in der Regel nicht an einer Mangelzufuhr von Kohlenhydraten. Wir nehmen mehr Energie zu uns als wir verbrauchen. Da nur eine begrenzte Menge an Glykogen eingelagert werden kann, werden die restlichen Kohlenhydrate in der De Novo Lipogenese (DNL) zu Fett umgewandelt.

Fett kann fast unlimitiert eingelagert werden und ebenfalls bei Bedarf wieder in Zucker und damit Energie umgewandelt werden. Allerdings lagern wir, wie gesagt, meist mehr Energie ein als wir abrufen. Dies begünstigt unter anderem das Krankheitsbild einer nicht alkoholischen Fettleber, Diabetes und andere.

Kurzkettige Kohlenhydrate können bei übermässigem Genuss auch zu Verdauungsbeschwerden, wie einem Blähbauch und Völlegefühl führen. Grund hierfür ist, dass einige Darmbakterien bei der Verstoffwechselung der kurzkettigen Kohlenhydrate, den sogenannten Fodmaps, Gase produzieren, die im Darm zu einem Blähbauch oder Windabgang führen und somit Ursache der lästigen Beschwerden sind.

Was sind Fodmaps?

Fodmaps ist eine englische Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. Es beschreibt also die Art von Kohlenhydraten, die bei uns zu einfachen Verdauungsbeschwerden, bis hin zum Reizdarm führen können.

In einer speziellen Diät über 6 Wochen werden streng alle Produkte mit HIGH FODMAPs weggelassen. So wird der Darm entlastet und kann sich regenerieren. Im Anschluss werden über einen Zeitraum von weiteren 6 Wochen sukzessive einzelne Lebensmittel wieder in den Speiseplan integriert. Die Ernährung nach FODMAP ist also kein Ernährungstrend in dem Sinn, sondern eine zeitlich begrenzte Diät, die bei entsprechender Indikation sehr wirksam sein kann.

Was sind Kurzkettige oder langkettige  Kohlenhydrate

Wenn es kurzkettige Kohlenhydrate gibt, so muss es aber auch langkettige Kohlenhydrate geben. Diese  beiden Arten von Kohlenhydraten unterscheiden sich in der Anzahl der Zuckermoleküle, also aus wie viel Teilen der Zucker aufgebaut ist.

Typische Vertreter der kurzkettigen Kohlenhydrate sind beispielsweise Traubenzucker und Fruchtzucker. Da sie nur aus einem Teil bestehen gehen sie schnell ins Blut über. Auch Laktose und Maltose werden in die Gruppe gezählt, sie haben jeweils 2 Moleküle. Wir finden diesen Zucker vor allem in Obst, Milch, Backwaren, Süssigkeiten, Müsli.

Langkettige Kohlenhydrate dagegen bestehen aus 10 und mehr Molekülen. Dadurch braucht der Körper länger um diese zu spalten und den Zucker in das Blut abzugeben. Typische Vertreter sind hier Vollkornprodukte, Haferflocken, Samen und Nüsse, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Sie führen zu einem längeren Sättigungsgefühl, da sie langsam abgebaut werden. Das führt zu einer gleichmässigen Zuckerabgabe in das Blut und somit zu einer gleichmässigen Energiezufuhr.

Das hat auch zur Folge, dass wir nicht in die Unterzuckerung abfallen und dadurch Hungerattacken vermeiden können. Reden wir von einer ballaststoffreichen Ernährung, so sind langkettige Kohlenhydrate gemeint. Ballaststoffe können wir nicht verdauen. Sie unterstützen uns aber bei einer guten Verdauung. Als Quell- und Füllstoffe stimulieren sie die Darmperistaltik. Sie fördern also die Bewegung im Darm, so dass wir einen regelmässigen Stuhlgang haben.

Resistente Stärken, beispielsweise Inulin, die chemisch betrachtet ebenfalls langkettige Kohlenhydrate darstellen, sorgen für eine gesunde Darmflora, da sie als Nahrung für unsere guten Darmbakterien dienen. Werden bei der Ernährung Kohlenhydrate pauschal stark reduziert, kann es nach einiger Zeit zu Verdauungsbeschwerden oder einer gestörten Darmflora kommen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe und resistente Stärke ebenfalls Kohlenhydrate sind und für unseren Darm und den darin lebenden Bakterien wichtig sind.

Sogenannte kurzkettige Kohlenhydrate hingegen sollten im Alltag reduziert werden. Weiter gilt es zu beachten, dass es keine Lebensmittel frei von jeglicher Art von Kohlenhydraten gibt. Werden Kohlenhydrate reduziert geht dies oft mit einem erhöhten Fett und Proteinkonsum einher.

Was sind Fette? Low Carb High Fat

Eine Reduktion der Kohlenhydrate sorgt unweigerlich dafür, dass im Gegenzug mehr Eiweiss und mehr Fett zugeführt werden. Über das Fett wird nun die Energiegewinnung sichergestellt, die aufgrund der reduzierten Kohlenhydratzufuhr limitiert wurde. Ebenso dient das Fett als Geschmacksverstärker, was aufgrund des fehlenden Zuckers notwendig wird, damit das Essen noch schmackhaft ist.

Hiess es früher noch «Fett macht Fett», so sieht das heute etwas anders aus. Die Abkürzung LCHF beispielsweise steht für Low Carb High Fat, also wenig Kohlenhydrate und viel Fett. Auch hier können nicht alle Fette über einen Kamm geschert werden. Fette sind elementar wichtig für uns. Jede einzelne Zelle in unserem Körper ist von einer Zellwand umgeben, welche aus einer Fettschicht besteht, die verhindert, dass die Zelle austrocknet.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Weiter werden sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren für den Aufbau von Hormonen benötigt, sind an der Zellteilung beteiligt und wirken entzündungshemmend. Einer der wichtigsten Vertreter sind hier die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen primär in Fisch und Krill oder bestimmten Algenarten vor.

In Pflanzenölen wie beispielsweise Raps- oder Leinöl ist ALA, alpha-Linolensäure enthalten, welches im Körper in begrenztem Rahmen zu Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden kann.

Im Körper konkurrieren die Omgea-3 und Omega-6 Fettsäuren jedoch um ein Enzym für die sogenannte Aktivierung. Daher ist es wichtig bei der Zuführung von Fettsäuren auf das Verhältnis zu achten. Empfohlen wird ein Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 von 1:1, die deutsche Gesellschaft für Ernährung geht jedoch runter auf 5:1, die Schweizer Gesellschaft für Ernährungsberatung gibt keine Empfehlung für ein wünschenswertes Verhältnis.

In der Realität haben wir ein Verhältnis von 1:20 oder mehr. Das ist dahingegen bedenklich, da Omega-6-Fettsäuren neben allen positiven Eigenschaften auch entzündungsfördernd sind. In dem Zusammenhang sollte Sonnenblumenöl durch Rapsöl ersetzt werden, und Leinöl für den Salat verwendet werden anstelle von Distelöl.

Tierische Fette oder künstlich gehärtete Fette enthalten die sogenannten Transfettsäuren. Diese haben auch negativen Einfluss auf den Stoffwechsel, Cholesterinspiegel im Blut und erhöhen das Risiko von koronalen Herzkrankheiten. Auch der Zusammenhang mit Adipositas, Diabetes und einem erhöhten Schlaganfallrisiko wird erwähnt.

Transfettsäuren finden wir in tierischen Produkten da sie im Prozess des Widerkäuens entstehen. Weitere Quellen sind gehärtete Öle wie Margarine, in dem Fall speziell die Sonnenblumen-Margarine, aber auch in frittierten Waren und in industriell hergestellten Produkten wie Fertigpizza, Süssigkeiten, frittierten Kartoffelprodukten und Backwaren.

Das bedeutet Fette sind weder pauschal gut noch schlecht. Vielmehr haben auch Fette eine wichtige Aufgabe im Körper, solange die richtigen Fette im richtigen Mass zugeführt werden. Nicht zuletzt werden sie benötigt, damit wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in unseren Körper gut aufnehmen können.

Fett hat aber neben den genannten Aufgaben auch noch die Funktion als Energielieferant. Wird zu wenig Energie über die Kohlenhydrate zugeführt und der Glykogenspeicher ist geleert, dann wird Fett abgebaut und für die Energiegewinnung genutzt. Im Zuge des Fettstoffwechsels werden die sogenannten Ketonkörper gebildet. Diese werden von der Leber an das Blut abgegeben und so durch den Körper transportiert.

Im Gehirn nehmen die Ketone eine schützende Funktion wahr, sofern sie aktiviert wurden. In den Mitochondrien wird aus ihnen Energie hergestellt. Können diese jedoch nicht in ausreichendem Masse aktiviert oder zu Energie umgewandelt werden, kommt es damit zu einer Übersäuerung. Erste Anzeichen sind durch den azidosen Mundgeruch erkennbar. Wichtig ist dieser Zusammenhang bei der ketogenen Ernährung und der Atkins Diät, bei denen bewusst die Ketose herbeigeführt wird.

Unser Körper braucht Fette, um die Zellen zu schützen, aber auch um Hormone zu produzieren. Dabei gilt es zu beachten, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen. Diese sind allerdings in erster Linie für den Kaltverzehr geeignet. Gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich bei tierischen Produkten vorkommen, können vermehrt Entzündungen im Körper verursachen und sollten daher reduziert konsumiert kommen. Wichtig ist es hier auf ein gesundes Verhältnis der unterschiedlichen Fettsäuren zu achten.

Fett dient auch als Energiespeicher und Energielieferant. Bei der Umwandlung spielen Ketonkörper eine wichtige Rolle. Können diese nicht verwertet werden, kann es zu einer Übersäuerung des Körpers kommen.

Was sind Proteine?

Die dritte und letzte Kategorie unserer Makronährstoffe bilden die Proteine. Proteine kennen wir in erster Linie aus dem Sport. Sportler trinken Proteinshakes für den Muskelaufbau. Im Supermarkt stehen immer mehr High Protein Riegel oder Protein Joghurts.

Proteine sind Eiweisse und bestehen aus Aminosäuren, welche das Grundgerüst unseres Körpers bilden. Wir kennen 21 verschiedene Aminosäuren von denen 9 essentiell sind, also über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Durch die Kombination an verschiedenen Aminosäuren entstehen unterschiedliche Proteine. Diese bilden damit die Bausteine für den Muskelaufbau, die Organe, Enzyme oder Hormone. Wie bei einem Bauset, so kommt es auch hier darauf an, die richtigen Bausteine an der richtigen Stelle zu haben. Das erklärt auch, warum es keinen einzigen Ernährungstrend gibt, der auf eine reduzierte Proteinzufuhr abzielt.

Allerdings reicht es nicht aus, vermehrt proteinreiche Joghurts zu sich zu nehmen. Bei der Ernährung muss darauf geachtet werden, dass alle essentiellen Aminosäuren dem Körper im benötigten Verhältnis zugeführt werden.

Damit unser Körper jede Nacht seine Reparaturarbeiten verrichten kann, braucht er die entsprechenden Aminosäuren. Neun von ihnen müssen über die Nahrung zugeführt werden, die restlichen kann unser Körper selber herstellen. Jedes Element im Körper verfügt über einen bestimmten Bauplan. Unsere Aufgabe ist es, über die Ernährung mittels verschiedener Quellen den kompletten Bedarf abzudecken.

Wir erkennen also, dass alle diese Trends, die auf eine Reduktion eines Makronährstoffes abzielen, einen nachvollziehbaren Grundgedanken haben. Dennoch haben diese Bewegungen einen Schwachpunkt, da keiner dieser Makronährstoff per se schlecht oder gut ist. Lediglich einzelne Vertreter dieser Nährstoffgruppe, respektive deren übermässige Zufuhr, wirken sich negativ auf unsere Gesundheit aus.

Im Check: Ernährungstrend Sirtfood Diät

Die anfangs erwähnte Sirtfood Diät gehört in die Kategorie der Stoffwechsel-Diäten. Sie zielt auf spezielle Lebensmittel ab, welche in diesem Fall die Sirtuine sind. Sirtuine sind Enzyme welche positiv auf den Stoffwechsel und auf Entzündungen einwirken können. Diese Enzyme werden durch bestimmte Lebensmittel aktiviert und sind in erster Linie in Brokkoli, Curcuma, Grünkohl, Sellerie, grünem Tee und generell Lebensmitteln mit einem hohen Resveratrol-Gehalt zu finden.

Eine Sirtfood Diät wird mit einer Phase des Entzugs begonnen. In diesen 3 Tagen werden nur sirtuinhaltige Säfte getrunken. Später werden die Säfte mit entsprechenden Lebensmitteln unter Beachtung der Kalorienzufuhr erweitert.

Diese Diät erinnert an die HCG-Diät, bei dieser nicht das Sirtuin, sondern das HCG im Vordergrund steht. HCG steht für humanes Choriongonadotropin und ist ein Hormon, welches in der Schwangerschaft gebildet wird und mit einem erhöhten Stoffwechsel einhergeht. Da dieses Hormon nicht über Lebensmittel zugeführt werden kann, wird es als Nahrungsergänzung zugeführt. Oftmals werden hier Tabletten, Globuli oder Infusionen eingesetzt.

Eine klinisch bewiesene Wirksamkeit zu dieser Diät gibt es nicht. Vielmehr raten Ärzte aufgrund der Nebenwirkungen, die dieses Schwangerschaftshormon ausserhalb der Schwangerschaft mit sich bringt, ab.

Es gibt noch weitere Stoffwechsel-Diäten, die alle nach einem ähnlichen Schema ablaufen. Diese Formen sind tatsächlich als zeitlich begrenzt zu betrachten und nicht selten mit dem unliebsamen Jojo Effekt verbunden. Grund dafür ist, dass diese Diäten sehr viel Disziplin verlangen in Bezug auf die anfänglich reduzierter Kalorienzufuhr und die strenge Auswahl an Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum von meist 21 Tagen.

Alte Essgewohnheiten werden bei diesem Ansatz jedoch nicht geändert, viel mehr fällt man danach recht schnell wieder in alte Muster. Was diese Diäten gemeinsam haben ist der Fokus auf Lebensmittel mit speziellen Inhaltstoffen und Funktionen.

Fazit: Stoffwechseldiäten haben den Fokus den Stoffwechsel im Körper zu aktivieren. Dafür geht in der Regel eine Phase des Verzichts von mehreren Tagen voraus, gefolgt von einer zweiten Phase, in der gezielt Lebensmittel oder Supplemente zugeführt werden, welche positiv auf den Stoffwechsel einwirken sollen.

Unser Stoffwechsel wird durch viele Faktoren bedingt und nicht immer zeigt ein punktueller Ansatz Wirkung. Durch die kontrollierte Kalorienzufuhr stellt sich in der Regel ein Gewichtsverlust ein, der aber oftmals aufgrund der fehlenden Umstellung der Ernährungsgewohnheiten bald wieder verschwunden ist.

Im Check: Ernährungstrend Sonoma Diät / California Diät

Neben diesen Reduktionsdiäten und Stoffwechsel-Diäten gibt es noch andere Trend-Diäten, welche mehr einem Ernährungsstil entsprechen. Zu Beginn haben wir von der Sonoma Diät gesprochen. Diese ist nach einer kalifornischen Stadt benannt und ist daher auch unter der Bezeichnung California Diät bekannt.

Bei ihr handelt es sich in erster Linie um eine Ernährungsumstellung und nicht um eine Diät im eigentlichen Sinne. Auffallend ist hier, dass die Grösse des Tellers im Vordergrund steht und nicht die Anzahl Kalorien. Der Frühstücksteller sollte 18cm Durchmesser haben, der für das Mittag- und Abendessen max. 23cm. Eine Schüssel darf lediglich 475ml Füllmenge aufweisen. Auf die Art und Weise wird sichergestellt, dass die Essensportionen nicht überhandnehmen.

Weiter steht hier der Verzicht von kurzkettigen Kohlenhydraten im Vordergrund. In einer ersten Phase wird darauf radikal verzichtet und später in bedingtem Mass wieder erlaubt. Frisch zubereitete Gerichte, dazu hin und wieder ein Glas Rotwein, ausreichend Zeit, eine gute Atmosphäre, alleiniges Essen ohne Nebenbeschäftigung und Genuss beim Essen runden diese Ernährungsform ab.

Damit erinnert sie an die uns bekannte Mediterrane Ernährung. Hier werden ebenfalls frisch und naturbelassene Lebensmittel zubereitet. Auf verarbeitetes Essen wir verzichtet, dafür kommen viele Gewürze und Kräuter zum Einsatz. Auch die Esskultur des Mittelmeerraums steht hier stark im Fokus.

Im deutschsprachigen Raum wurde diese Ernährung als Vollwerternährung beschrieben. Dabei stehen die Punkte regional, saisonal, an erster Stelle und decken sich damit mit der Kalifornischen und der Mediterranen Ernährungsweise.

Übrigens gibt es ebenfalls eine Nordic Diät, welche wiederum weniger eine Diät, als eine an die Länder Nordeuropas angepasste Ernährungsform darstellt, bei der der Verzehr von Fisch im Vordergrund steht. Auch hier geht es nicht allein darum, viel Fisch zu essen, sondern darum sich ausgewogen und mit landesüblichen Speisen, Getränken und einer gesunden Esskultur zu ernähren.

Schon in den 1950er wurde die Mittelmeer Ernährung bei Herz-Kreislauferkrankungen empfohlen. So wie wir in Mitteleuropa ein anderes Klima und damit andere Lebensmittel haben, gibt es auch entsprechende Ernährungsformen, die für die jeweiligen Ländern-Regionen typisch sind und danach benannt wurden. Neben der Zufuhr an Lebensmitteln gehören bei diesen Formen auch immer Themen wie Zeit, Achtsamkeit und Gesellschaft sowie Wohlbefinden zum Essen.

Im Check: Ernährungstrend Clean Eating

Später wurden die drei Aspekte regional, saisonal und frisch unter dem Begriff clean eating zusammengefasst. Ziel ist es bei dieser Ernährungsform, auf Fertigprodukte jeglicher Art zu verzichten und so viel wie möglich selber und frei von Zusatzstoffen zu machen. Das beginnt bei der Gemüseboullion geht über das Knäckebrot hin zum Aufstrich und dem Pudding ohne Pulverpäckchen.

Auf diese Art und Weise wird automatisch der Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten reduziert. Ebenso können Zusatzstoffe und andere ungewollte Inhaltsstoffe der Lebensmittel reduziert werden. Allerdings kann Clean Eating recht aufwändig werden.

Was dieser Bewegung etwas verloren ging, wurde in einem neuen Trend, dem Achtsamen Essen wieder popularisiert. Das Essen um des Essenswillen, ohne Ablenkung, in angenehmer Atmosphäre und immer mit der Frage, ob mir das, was ich esse guttut und ob ich schon satt bin. Das kann ich nur beurteilen, wenn ich langsam und genussvoll esse. Hier kommt also ein Teil der Esskultur zum Tragen, die in der heutigen schnelllebigen Zeit häufig verloren geht.

Fazit: Manche Trends stellen ein Teilgebiet anderer Ernährungsformen dar, die losgelöst betrachtet werden. Oft wird auch ein neuer Name und eine neue Vermarktung für altes Wissen benötigt, um es wieder interessant zu machen.

Im Check: Ernährungstrend Superfoods

Betrachten wir den Ansatz der Stoffwechseldiäten. So verwundert es nicht, dass irgendwann jemand die Superfoods auf den Plan brachte. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, die einen besonders hohen Anteil an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen haben. Diese können Resveratrol sein, wie bei der Sirtfood Diät, aber auch andere Schwerpunkte wie beispielsweise Antioxidantien oder sekundäre Pflanzenstoffe für die Verdauung oder das Immunsystem.

Superfood an sich ist keine Ernährungsform, sondern viel mehr eine Bewertung von Lebensmitteln nach hohem gesundheitlichen Wirkungspotential, die daher vermehrt auf dem Speiseplan stehen sollten.

Interessant an dieser Bewegung ist, dass in erster Linie fremdländische Superfoods im Fokus stehen wie beispielsweise Avocados, Goji oder Acerola Beeren, Camu-Camu und andere. Dabei geht gern vergessen, dass wir auch einheimisches Superfood haben. Hier können wir beispielsweise an Walnuss, Sanddorn oder Brennnessel denken. Wichtig ist hier die gute Qualität der Lebensmittel.

Dabei gilt zu beachten, dass die gesunden, sekundären Pflanzenstoffe von der Pflanze als Schutz vor Krankheitserregern oder Fressfeinden gebildet werden. Bei der Aufzucht in steriler Umgebung ist dies nicht notwendig und daher auch die Produktion dieser sekundären Pflanzenstoffe schwach ausgeprägt.

Lebensmittel, welche demnach in Substrat und abgeschottet gezüchtet werden, weisen einen tieferen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen auf. Das mag auch der Grund sein, warum wir heute das Gefühl haben, die alltäglichen Lebensmittel seien wirkungslos. Wollen wir das vermeiden, so müssen wir bei diesen Lebensmitteln nach Bio Produkten greifen. Denn das garantiert ein Wachstum in der Erde.

Im Check: Ernährungstrend New glocal – regional, saisonal

Schauen wir uns den Trend der vergangenen Jahre an, so sehen wir, dass sich dieser eindeutig in Richtung nachhaltige Ernährung bewegt. Das bedeutet es ist ein steigendes Bewusstsein zu  beobachten, was die Wahl der Lebensmittel angeht. Immer mehr wird auf das Thema Nachhaltigkeit, Regeneration und Klimaneutralität geachtet.

Doch was bedeuten diese Trendwörter jetzt konkret in Bezug auf die Ernährung? Das offensichtliche ist den ökologischen Fussabdruck bei den Lebensmitteln zu reduzieren. Das bedeutet beispielsweise vermehrt auf einheimisches Obst anstatt auf exotische Früchte zu setzen.

Dieser Fussabdruck kann bereits dadurch minimiert werden, dass Obst und Gemüse aus der Region und nicht aus dem Ausland importierte Ware gekauft wird. In der Konsequenz bedeutet dies regional und saisonal einzukaufen. Der neudeutsche Begriff hierfür lautet New glocal.

Schwieriger wird es bei Anbauarten wie Hydroponic, horssol, Indoor-Aquakultur und Molecular Pharming. Diese Anbauarten erscheinen auf den ersten Blick attraktiv, weil sie scheinbar Antworten auf einige der heutigen Problemstellungen unseres Lebensmittelanbaus liefert. Zudem müssen solche Anbauarten nicht deklariert werden.

Die für uns so wichtigen sekundären Pflanzenstoffe und Bi-photonen bleiben hier jedoch unbeachtet, so dass sich jeder sein eigenes Bild zu diesen Methoden machen und sich informieren muss. Eine Art, um damit umzugehen, ist zurückzugreifen auf die Bio-Labels.  Diese sind weiterhin hoch im Trend.

Wichtig ist hier jedoch zu wissen, dass hinter jedem Lable mehr steckt als nur der Verzicht auf Pestizide. Das Label «Aus der Region für die Region» dagegen hat keinerlei Aussage auf Anbau Art, sondern lediglich auf die Herkunft. Boden, Wasser, Anbau Art, Nachhaltigkeit, Diversität, Management, soziale Verantwortung sind einige der Kriterien, bei denen sich die Bio-Lables unterscheiden. Weitere Information zum Vertiefen findet  man online auf lableinfo.ch.

Aber nicht nur das Thema regional und saisonal spielen heute eine grosse Rolle. Auch die Frage nach der Verpackung ist in den Vordergrund getreten. Immer mehr werden sogenannte «unverpackt Läden» eröffnet, in denen Obst, Gemüse, Kaffee oder Mehl unverpackt aus grossen Gebinden verkauft werden und durch den Kunden in selbstmitgebrachte Schüsseln in individuellen Mengen abgefüllt und gekauft werden können.

Dieser Trend des unverpackten Einkaufens bringt zwei Vorteile. Zum einen werden Lebensmittel unverpackt verkauft und keine Fertigprodukte. Es geht also einher mit der Thematik Mahlzeiten selbst frisch zuzubereiten.

Auf der anderen Seite sind diese Lebensmittel meist direkt vom Produzenten, sprich von einer Mühle oder einer Rösterei und daher in der Regel qualitativ anders zu bewerten als Lebensmittel von einem Discounter. Im Zuge der Nachhaltigkeit kommt das Gespräch auch oft auf das Thema Tierhaltung und Tierwohl.

Im Check: Ernährungstrend Vegi oder Vegan?

In den letzten Jahren hat die Zahl der vegetarisch oder vegan lebenden Menschen in der Schweiz zugenommen. Rund 12% haben 2021 angegeben sich vegetarisch zu ernähren, 5% vegan (Studie Statista.com).

Interessant ist an diesem Trend, dass es hier verschiedene Abstufungen gibt:

• Ovo-Vegetarier: Essen zwar kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, dafür aber Eier.
• Lacto-Vegetarier: Essen anstelle von Eiern Milch.
• Ovo-Lacto-Vegetarier: Kein Fleisch und Fisch. Nehmen aber Eier und auch Milchprodukte zu sich.
• Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier: Essen kein Fleisch, dafür Fisch und andere Erzeugnisse von lebenden Tieren wie Honig, Milch und Eier.
• Flexitarier: Haben ihren Fleischkonsum stark eingeschränkt und nehmen Fleisch nur aus nachhaltiger Tierhaltung mit Bio-Siegel.

Gründe für diese Ernährungsformen können gesundheitlicher oder ethischer Herkunft sein. Wichtig ist darauf zu achten, dass es für uns essentielle Nährstoffe gibt, welche vermehrt in tierischen Produkten vorkommen. Bei einem ganzheitlichen Verzicht auf tierische Produkte muss daher darauf geachtet werden, dass der Bedarf von beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Vitamin B12 und Zink über alternative Lebensmittel kompensiert wird.

Was vielen Menschen nicht bewusst ist, ist dass auch in der Weinherstellung oder zur Klärung von Apfelsaft Mikroorganismen eingesetzt werden, also Lebewesen, so dass diese Produkte nicht vegan sind. Auch Bekleidung wie Wolle, Seide und Leder sind nicht vegan, da sie tierischen Ursprungs sind.

Daher hat diese Form der Ernährung einen starken Einfluss auf den Lebensstil und die innere Haltung. Nicht selten geht dies einher mit Diskussionen im privaten Umfeld, da durch den Verzicht auf viele Backwaren, Pizza, einige Teigwaren, Honig, Schokolade, Milch und Käse oder eben Wein, es für viele Gastgeber zu viel zu beachten gibt, als dass diese wirklich 100% vegane Küche bieten können. Hier können schon einmal der gesellschaftliche Aspekt und das gemütliche unbeschwerte Zusammensein leiden.

In den Läden oder im Restaurant werden oft Ersatzprodukte angeboten, welche als vegan deklariert sind, wie beispielsweise «planted Poulet». Wie gesund sind die FleischErsatzprodukte?

Pflanzlicher Fleischersatz ist jedoch analog der Zuckeraustauschstoffe und -ersatzstoffe als kritisch zu betrachten. Denn auch der Anbau und Transport von Soja und Jackfruit hat seinen ökologischen Preis. Wie bei allen Fertigprodukten gilt es auch hier die Inhaltsstoffe zu beachten und auf Zucker und Fettgehalt für den Geschmack zu achten.

Die Entscheidung sich vegan oder vegetarisch zu ernähren ist heute weniger eine Frage der Gesundheit als der persönlichen Philosophie. Denn das Fleisch an sich ist nicht das was uns krank macht, sondern die heutige Art der Tierzucht und die Mengen an Fleisch und Wurstwaren die wir verzehren. Zwar ist laut einer Statistik von Statista der pro Kopf Konsum in den letzten Jahren rückgängig. Dennoch liegt er bei aktuell 48kg pro Person pro Jahr. Das macht fast 900g pro Woche, also 130g pro Tag.

Fazit: Ernährung ist heute oft ein Ausdruck des Lebensstils. Aktuelle Themen wie Verantwortung gegenüber dem Tierwohl, nachhaltiger Anbau von Lebensmittel und ökologischer Fussabdruck bestimmen die Ess- und Einkaufsgewohnheiten. Dabei sollte aber auch hier berücksichtigt werden, dass es nicht nur schwarz und weiss gibt und alles eine Kehrseite hat.

Im Check: Ernährungstrend Detox und Fasten-Kuren

Ein grosser Trend, der in den letzten Jahren zugenommen hat, sind die sogenannten Detox- oder Fastenkuren. Dabei ist das Angebot an verschiedenen Fastenkuren sehr gross. Von der sogenannten 0-Diät, bei der nur Wasser getrunken werden darf, über die Saft-Diät einzelner Safthersteller, hin zu Fastenplänen mit einem festen Menüplan.

Die Motivation solcher Fastenkuren wird oft unterschiedlich beschrieben und viele, die das Fasten zur Gewichtsreduktion nutzen sind aufgrund des Jojo Effektes frustriert. Das liegt unter anderem daran, dass Fasten als primäres Ziel hat, den Körper zu reinigen und durch die Entlastung aufgrund der reduzierten oder kontrollierten Nahrungsaufnahme, die ungewünschten Stoffe, welche bis anhin eingelagert wurden, zu lösen, abzutransportieren und auszuscheiden.

Sieht man sich verschiedene Fastenpläne an, so wird erkennbar, dass aufgrund der Menge an Flüssigkeit die jeweils in dieser Zeit zugeführt werden muss, eine Gewichtsreduktion anhin nur bedingt möglich ist. Im Zusammenhang mit den Fetten hatten wir bereits gesehen, was passiert, wenn wir unsere Zufuhr an Kohlenhydraten drastisch reduzieren.  Es kommt zur Ketose und der sogenannte Fastenstoffwechsel setzt ein.

Durch die ausbleibende Belastung des Magen-Darmtraktes kann dieser nun gereinigt und Ablagerungen im Darm gelöst und ausgeschieden werden. Den grössten Nutzen erzielt man beim Fasten jedoch, wenn nicht nur der Verdauungstrakt entlastet wird, sondern gleichzeitig unsere Entgiftungs- und Ausscheidungsorgane unterstützt werden.

Für die Entgiftung unseres Körpers ist in erster Linie die Leber zuständig. Für den Transport und die Ausscheidung werden Niere, Darm und Lymphe benötigt. Aus dem Grund ist auch die hohe Zufuhr an Wasser während jeder Art des Fastens so wichtig, damit sich die Stoffe lösen und über die Niere abtransportiert werden können.

Exkurs Heilfasten

Da während dem Fasten eine Reinigung des Körpers stattfindet und Giftstoffe gelöst werden, kann es oft zu «Vergiftungserscheinungen» und Fastenkrisen kommen. Kopfschmerzen, Kältegefühl und Schwäche sowie Unwohlsein, besonders in den ersten Tagen, sind hier keine Seltenheit. Personen die solch eine Fastenkur zum ersten Mal und selbständig abhalten, können dadurch verunsichert werden und brechen schnell ab.

Dabei können solche Symptome in der Regel recht einfach und ohne Medikamente in den Griff bekommen werden. Aufgrund der hohen Ketonbildung und der Lösung der eingelagerten Säure im Gewebe, können diese Beschwerden hervorgerufen werden. Mit basenbildenden Massnahmen, wie beispielsweise mit dem Saft einer frisch gepressten Zitrone, kann hier  schnell entgegengewirkt werden.

Dass die Leber als Entgiftungsorgan auf Hochtouren läuft, wird bei uns durch Müdigkeit und später durch Wut und Ärger ersichtlich. Hier können Leberwickel und Bitterstoffe unterstützend eingesetzt werden.

Die Niere dagegen scheidet nicht nur aus, sie ist auch unsere Heizung des Körpers. Bei ständigem Frösteln kann also hier die Niere unterstützt werden. All diese Aspekte werden beim Heilfasten betrachtet, einer speziellen Form des Fastens. Hier werden durch Zuhilfenahme von naturheilkundlichen Mitteln die Ausscheidungsorgane stimuliert und in ihrer Arbeit unterstützt.

Da nicht jeder Mensch gleich reagiert und jeder Körper eine andere Ausgangslage vorweist, ist es hier wichtig, die sogenannte Konstitution zu betrachten. Menschen mit einer Nierenschwäche, oder Menschen mit einem hohen Stresslevel, sollten keine Mittel verwenden, welche die Niere zusätzlich schwächt. Diabetiker brauchen einen speziellen Ernährungsplan während des Fastens, um keine Probleme mit dem Blutzuckerspiegel und dem Insulin zu bekommen.

Grundsätzlich gilt Vorsicht beim Fasten im Zusammenhang mit regelmässiger Medikamenteneinnahme, da durch den Fastenstoffwechsel auch die Verstoffwechslung der Medikamente eine andere ist und die Dosierung angepasst werden muss. Nicht zu unterschätzen sind auch frühere Medikamentierungen über einen längeren Zeitraum. Diese können beim Fasten in Erscheinung treten und Auswirkungen zeigen und die Rückvergiftung muss aufgefangen werden. Daher empfiehlt es sich beim ersten Heilfasten die Beratung durch einen Therapeuten in Anspruch zu nehmen.

Fasten ist aber weitaus mehr als nur der Verzicht auf Nahrung. Neben dem körperlichen Entgiften werden auch die Seele und der Geist entgiftet, denn ein Mensch kann nicht nur aus einem Teil bestehen, sondern es sind immer drei: Körper – Seele – Geist.

Die Seele hat Einfluss auf das körperliche Befinden und körperliche Leiden können auf das Gemüt schlagen. Für das Fasten und das Beschäftigen mit sich selbst braucht es Ruhe und Zeit. Im Stress des Alltages findet unser Körper keine Gelegenheit richtig in die Entgiftung zu kommen, da die Stresshormone Cortisol und Adrenalin dem entgegenwirken.

Daher sollte die Heilfastenwoche immer bewusst als Auszeit genutzt werden und nicht  in den bestehenden Alltag «reingedrückt» werden. Das Heilfasten wird in der Regel mit einer Darmsanierung kombiniert. Somit wird für eine geänderte Zusammensetzung der Darmflora gesorgt, da die zuckerliebenden Bakterien nun in der Unterzahl sind. Da durch die zahlreichen Zusammenhänge von Darmbesiedlung und den verschiedenen Krankheitsbildern ist es nicht verwunderlich, dass Heilfasten so auf mehreren Eben ansetzt.

Fazit: Fasten ist in erster Linie nicht geeignet für die Gewichtabnahme, sondern hat primär den Fokus auf die Entgiftung und Reinigung des Körpers. Fasten ist immer individuell in Bezug auf Konstitution und Lebenssituationen zu betrachten.

Mittlerweile gibt es auf dem Markt zahlreiche sogenannte Detox-Kuren, die aus verschiedenen Produkten bestehen, mit dem Ziel den Körper zu reinigen. Dabei gilt zu prüfen, in wie weit die Entgiftungsorgane hier unterstützt oder zusätzlich belastet werden. Die Einnahme dieser Produkte bei gleichbleibender Ernährung und Stresslevel wird aus erwähnten Gründen nur bedingt Erfolg zeigen. Fasten bietet also keine gute Lösung für die Gewichtsabnahme und sollte nur für Körperreinigungszwecke verwendet werden.

Im Check: Ernährungstrend Individualität

Dass gesunde Ernährung sehr individuell ist, haben wir gesehen. Auch das persönliche Empfinden, einen individuellen Ernährungsplan zu wollen, der nicht von der Stange kommt, ist heute vielen Menschen sehr wichtig. Man möchte als Individuum wahrgenommen werden.

So sind Ernährungskonzepte auf Basis des persönlichen Blutbildes wie bei metabolic balance trotz der damit einhergehenden Kosten im Trend. Auch digitale Ernährungsmodelle, bei denen Parameter mittels App abgefragt werden und dann eine persönliche Ernährungsempfehlung mittels künstlicher Intelligenz hervorbringen, sind heute gern genutzte Quellen.

Wer es lieber persönlich möchte, lässt sich aufgrund seiner Konstitution nach Europäischen, Chinesischen oder Ayurvedischen Gesichtspunkte beraten. Hier werden gezielt Lebensmittel empfohlen die zu bevorzugen oder zu reduzieren sind, ebenso Zubereitungsformen oder auch der Zeitpunkt des Konsums, basierend auf dem individuellen Stoffwechsel und der jeweiligen Konstitution.

«Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.»  -Paracelsus-

Fazit zu Ernährungstrends

Alle Ernährungstrends haben ihre Begründung. Doch ein Trend der einseitig ist, sollte immer kritisch betrachtet werden. Zu Supplementen sollte bewusst gegriffen werden, sobald eine Versorgung über die Ernährung nicht mehr sichergestellt werden kann, oder der aktuelle Bedarf über der möglichen Zufuhrmenge liegt. Auch hier ist es wichtig auf die Qualität der Produkte und deren Bioverfügbarkeit zu achten.

Ernährung ist weit mehr als ein notweniges Übel zur Nährstoffaufnahme. Wer mit Herz und Seele essen und geniessen kann, tut seinem Köper mehr Gutes, als wer voller Gram nur Gemüse zu sich nimmt.

Esse dein Trinken und trinke dein Essen: Feste speisen sollten 30x gekaut werden. Denn gut gekaut ist halb verdaut. Auch Smoothies und Suppen sollten gekaut werden, um die Verdauung anzuregen.

In der Ruhe liegt die Kraft: Auch beim Essen sich Zeit nehmen, die Gabel während dem Kauen aus der Hand legen. Im Stress funktioniert unsere Verdauung nur halb so gut. Auf das Hungergefühl achten. Dies geht allerdings nur bei gutem Kauen und langsamen Essen.