Antientzündliche Ernährung: So schützen Sie Ihren Körper durch gezielte Nahrungsmittelauswahl

Chronische Entzündungen im Körper können eine ganze Reihe an Krankheiten begünstigen: Rheuma, Arthrose oder Endometriose und viele mehr gehören dazu. Eine antientzündliche Ernährung hilft Ihnen, diesem Prozess gegenzusteuern.

An jeder Stelle im Körper kann es zu einer Entzündung kommen. Das ist im Grunde nichts Schlechtes, sondern überlebensnotwendig. Denn Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Immunsystems. Sie wehren Infektionen ab und beseitigen schädliche Reize wie Krankheitserreger.

So entstehen chronische Entzündungen

Wenn das Immunsystem eine Bedrohung erkennt, löst es eine Kaskade von Ereignissen aus. Das Immunsystem «entzündet» sprichwörtlich einen Heilungsprozess und repariert entstandene Schäden.

Wenn jedoch das Immunsystem die anfängliche Bedrohung nicht beseitigen kann und es zu einer kontinuierlichen Immunantwort kommt, treten chronische Entzündungen auf. Geraten Entzündungsprozesse ausser Kontrolle, kann das zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen und die Entwicklung chronischer Krankheiten begünstigen.

Da 80% der Immunzellen im Darm zu finden sind, haben wir durch eine angepasste Ernährung mehrmals täglich die Chance das Immunsystem zu unterstützen und zu regulieren. Während bestimmte Lebensmittel wie Süssigkeiten oder Weizenprodukte Entzündungen fördern, haben andere Lebensmittel eine antientzündliche Wirkung.

Der optimale Speiseplan für eine antientzündliche Ernährung

Auf den Speiseplan einer antientzündlichen Ernährung gehören viel frisches Gemüse, gesunde, pflanzliche Öle sowie Nüsse, Kräuter, Gewürze und Sprossen. Als gesunde Eiweissquellen eignen sich Hülsenfrüchte, Eier, Poulet, Fisch oder Ziegen- und Schafmilchprodukte – wobei die Wahl von der individuellen Verträglichkeit abhängt. Hochwertige Kohlenhydratquellen wie Hafer, Hirse, Quinoa, Ur-Dinkel oder Vollkornreis sind geeignete Beilagen.

Dabei gilt: vor allem Kohlenhydrate und Zucker sollten nur in geringen Mengen verspeist werden; zu Gunsten von präbiotisch wirkendem Gemüse (z.B. Chicorée, Artischocken, Spargel), hochwertigen Proteinquellen und pflanzlichen Fetten.

Mit frischen und biologischen Kräutern und Gewürzen lässt sich zudem die Verdauung stärken, der Darm reinigen und der Gehalt an antientzündlich wirkenden sekundären Pflanzenstoffen erhöhen. Dazu gehören unter anderem Kurkuma, Ingwer, Salbei oder Petersilie.

Als natürliche Entzündungshemmer eignen sich auch Beeren wie Heidelbeeren oder Himbeeren.

Auf Fruchtsäfte, Frucktnekare und Sirup sollte aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils lieber verzichtet werden. Empfehlenswert sind hingegen faserreiche Smoothies aus Gemüse, Ölen und Nüssen. Diese Nährstoffkombination wirkt besonders sättigend und liefert eine Fülle an Mineralien, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Pflanzenfasern, welche entzündungshemmende Darmbakterien nähren.

Die Bedeutung von Fastenzeiten in der antientzündlichen Ernährung

Ein weiterer wichtiger Teil der antientzündlichen Ernährung sind Fastenzeiten, damit sich die Stoffwechselorgane ausruhen und regenerieren können. Dank dem hohen Anteil an Pflanzenfaser-Proteinen und Fett können Pausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten und 12 bis 16 Stunden über Nacht eingehalten werden, wie beim intermittierenden Fasten.

Das Fasten sorgt auch dafür, dass sich der Zucker- und Fettstoffwechsel reguliert. Ziel ist, einen stabilen, tiefen Blutzucker- und Insulinspiegel zu fördern. Der Körper erhält ausserdem genügend Zeit zum Entgiften, was sich wiederum positiv auf Entzündungsprozesse auswirkt.

Zwischen den Mahlzeiten können Wasser ohne Kohlensäure sowie ungesüsste Kräuter- und Gewürztees getrunken werden. Als Faustregel gilt hier: ca. 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspricht rund 2 Litern bei einem Körpergewicht von 60 kg. Bei Hitze und Sport dürfen es gerne auch mehr sein.

Lebensmittel mit potenziell entzündungsfördernden Bestandteilen wie Weizenkeimlektine aus konventionellem Weizen sind auf dem antientzündlichen Ernährungsplan grundsätzlich zu vermeiden. Allgemein empfiehlt sich auch der Verzicht auf Schweinefleisch, da dieses reich an gesättigten Fettsäuren und an entzündungsfördernder Arachidonsäure ist.

Kuhmilch ist von Natur aus reich an Wachstumshormonen, welche im Erwachsenenalter ungünstig wirken können. Zudem gelten die enthaltenen Eiweissstrukturen als potenziell entzündungsfördernd v.a., wenn sie hocherhitzt wurden.

Alternativen bieten hier besser verträgliche Produkte aus Ziegen- und Schafmilch oder Pflanzenmilch aus Hafer, Hirse oder Nüssen. Bei pflanzlicher Milch ist zu beachten, dass die Protein- und Mikronährstoffgehalte nicht mit der tierischen Milch gleichzusetzen sind. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist. 

Wie stark entzündungsfördernd ein einzelnes Lebensmittel wirkt, hängt von der Zubereitungsart, der Häufigkeit und der zugeführten Menge sowie der Qualität ab. Zusätzlich spielt der Konstitutionstyp wie die Blutgruppe eine Rolle. So sind z.B. Nachtschattengewächse wie Tomate, Aubergine, Peperoni und Kartoffeln in grösseren Mengen, in unreifer und roher Form bei Menschen mit Blutgruppe A typische Entzündungstrigger.

Bei Menschen mit Blutgruppe 0 können zum Beispiel  Erdnüsse, Schweinefleisch und Linsen als Entzündungstrigger wirken. Bei B-Typen wirken diverse Nüsse, Hülsenfrüchte und zum Beispiel Hühnerfleisch potenziell entzündungsfördernd. Auch hier gilt abzuwägen wie oft, in welche Qualität, Reifegrad und Zubereitungsart die Lebensmittel eingenommen werden.

Genussmittel in Maßen: Wann sind sie in der antientzündlichen Ernährung erlaubt?

Kommen wir zu guter Letzt zu den Genussmitteln, die einen Platz in einer ausgewogenen, antientzündlichen Ernährung einnehmen dürfen. Rotwein aus biologischem Anbau zum Beispiel, liefert wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Resveratrol und Quercetin.

Ein weiteres entzündungshemmendes Genussmittel ist Kakao. Er gilt aufgrund seiner hohen Dichte an Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auch als entzündungshemmend.

Schlussendlich wirken Datteln aufgrund ihrer hohen Nähr- und Vitalstoffdichte sowie des Gehalts an wertvollen Nahrungsfasern entzündungshemmend. Trotz ihres hohen Zuckergehalts können die süssen Früchte zu den Mahlzeiten gegessen werden. Für alle Genussmittel gilt, in kleinen Mengen essen und geniessen.